Avec plaisir!

Par Cathie Ouellet DMD, étudiante MD-MSc, blogueuse scientifique pour la Fondation du Grand Défi Tetrotop

Selon l’article Ordonnance médicale1, nous avons pu constater que l’activité physique procure de nombreux bienfaits sur la santé mentale que ce soit par ses effets immédiats suivant une séance mais également par ses effets plus durables qui proviennent d’une pratique régulière de l’activité physique. La science s’est également penchée sur comment expliquer ces bienfaits psychologiques. Selon Tocker et Biron2, il y a quatre modèles explicatifs proposés par la littérature scientifique : la distraction, le sentiment d’efficacité personnelle, le ressourcement et les altérations physiologiques. Également Taliaferro et Eime ajoutent que le contexte social a un impact3,4.

Voyons plus en détails chacune de ces hypothèses :

Le fait d’éliminer des pensées négatives peut se faire de plusieurs façons (lecture, loisirs, activités physiques). Ce phénomène de « distance » créée par rapport aux difficultés vécues sur le plan subjectif a été confirmé dans quelques recherches5,6. L’approche thérapeutique cognitive et comportementale7 soutient cette hypothèse de la distraction. Comme quoi il est possible de se sentir mieux psychologiquement en faisant une activité (physique ou autre) qui nous tient loin de nos pensées plus ou moins négatives.

Bendura8,9 propose l’hypothèse qu’un sentiment d’efficacité personnelle (SEP) élevé est un facteur de protection contre le stress et l’anxiété. À l’inverse les individus présentant un faible SEP sont plus vulnérables sur le plan de la santé psychologique. Dans le même ordre d’idée, Welch10 a démontré que, chez des personnes peu actives, une seule séance d’activité physique améliore ce sentiment d’efficacité personnelle. Un meilleur SEP a également été mis en évidence chez les personnes qui sont actives régulièrement11. Un sentiment d’efficacité personnelle élevé est synonyme d’une image positive de notre propre personne (estime de soi).

La capacité de libérer les tensions nerveuses accumulées et en ajoutant à celle-ci une augmentation de son niveau d’énergie par l’activité physique procureraient à un individu une récupération psychologique et physique selon l’hypothèse du ressourcement12,13. Cette hypothèse résume bien l’adage « un corps sain dans un esprit sain ». En bout de ligne si notre corps est en forme, il s’ensuit des bienfaits psychologiques notables.

L’hypothèse des altérations physiologiques comporte plusieurs sources. Comme prémisse sachez que notre corps fonctionne avec deux systèmes constamment en opposition : lors de l’effort, le système nerveux sympathique active le métabolisme pour répondre à la demande (adrénaline, augmentation de la fréquence cardiaque, augmentation de la consommation d’oxygène, augmentation de l’apport en énergie vers les muscles, etc.) et après l’activité, lors du retour au calme, le système nerveux parasympatique ralentit les activités biologiques et physiologiques de notre corps14,15,16. C’est justement cet effet euphorisant qui est produit par les endorphines17, et d’autres neurotransmetteurs (GABA, sérotonine, adénosine, dopamine et norépinéphrine) qui agissent sur notre cerveau dans le métabolisme cellulaire et les flux sanguins pour la régulation émotionnelle18. De plus, Wegner19 a émis l’hypothèse que l’activité physique a un effet protecteur contre la réduction de certaines protéines responsables de la croissance et de la survie des neurones en développement qui seraient moindre chez les dépressifs. Servan-Schreiber20 mentionne, en référence aux bienfaits psychologiques de la pratique régulière de l’activité physique sur l’anxiété, que « les systèmes sympathique et parasympathique sont toujours en opposition, plus on stimule le parasympathique, plus il se renforce, comme un muscle qui se développe, et il bloque tout simplement les manifestations de l’anxiété ». En bref, ce chapitre fort intéressant est en constante évolution par la recherche mais tous s’entendent pour dire que l’activité physique a un impact positif sur la chimie de notre cerveau.

Des recherches récentes ont démontré que le contexte social dans lequel se déroule l’activité physique a également un effet sur la santé mentale. Eime4 propose que de faire partie d’un club sportif procure davantage de bienfaits sur la santé mentale comparativement à faire de l’activité physique seul. Taliaferro3 démontre que d’être membre d’une équipe sportive est un facteur de protection contre le suicide chez les adolescents. L’appartenance à une communauté ou un groupe partageant les mêmes intérêts semble ici influencer positivement la santé psychologique.

Maintenant la science se penche sur l’impact de l’environnement sur la santé mentale. Les espaces verts, l’air frais, la beauté des lieux ont-ils une influence la santé mentale des individus? L’initiative « Ça marche Doc!21 » vise à faire connaître les multiples liens causaux qui existent entre la santé et l’aménagement urbain. Des projets de recherche tenteront de mettre en lumière ces liens avec la santé psychologique de différentes catégories d’individus afin de répondre à des questions encore sans réponses. Mais on peut, sans trop se tromper, avancer l’hypothèse que le milieu qui nous entoure a un impact sur notre santé mentale.

Dans l’ensemble ces nombreuses hypothèses de modèles explicatifs pointent vers une amélioration de la santé mentale par la pratique régulière ou même ponctuelle de l’activité physique. Il est en revanche difficile d’obtenir un consensus dans la littérature scientifique concernant la durée et l’intensité de l’activité physique. L’OMS22 recommande : « Pour améliorer l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l’état osseux et réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression, il est recommandé ce qui suit :

  1. Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  2. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
  3. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes de cette classe d’âge devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  4. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine. »

Ces recommandations de pratique d’activité physique de l’OSM, couplées à un contexte social stimulant et un bel environnement favoriseront une santé mentale optimale, une amélioration du bien-être général. L’institut national de santé publique du Québec développe également des programmes qui misent sur l’activité physique dans le but de promouvoir la santé mentale et également de prévenir les troubles mentaux courants23

La recommandation sur l’ordonnance médicale1 de l’activité physique dans le continuum de soin des personnes souffrant d’un déséquilibre psychologique se trouve renforcée par toutes ces hypothèses de modèles explicatifs. Mais ce qui se dégage outre les bienfaits causés par les neurotransmetteurs ou autres raisons psycho-physiques ou physico-psychiques ce sont les bienfaits reliés aux dimensions sociales et environnementales. Il devient donc facile de faire des liens entre bien-être global et activité physique!

Alors l’ordonnance médicale1 pour une personne avec une santé mentale non-optimale pourrait donc être rédigée comme suit : bouger 150 minutes (chaque bloc de 10 minutes compte) par semaine à intensité modérée, avec des amis, dans un parc ou en forêt et surtout : avec plaisir!

Références bibliographiques :
  1. Ouellet, C. « Ordonnance médicale ». La fondation du Grand Défi Tetrotop. Consulté le 3 mai 2019. https://tetrotop.com/ordonnance-medicale/
  2. Toker, S. et Biron, M. (2012). Job Burnout and Depression : Unraveling Their Temporal Relationship and Considering the Role of Physical Activity. Journal of Applied Psychology. 97(3), 699-710.
  3. Taliaferro, L. A., et coll. (2008). High school youth and suicide risk : exploring protection afforded through physical activity and sport participation. Journal of School Health, 78(10), 545-553.
  4. Eime, R. M., et coll. (2010). Does sports club participation contribute to healthrelated quality of life ? Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 1022-1028
  5. Long, B. C. (1993). A cognitive perspective on the stress-reducing effects of physical exercise. In K. Yardley et T. Honess (dir.), Self and identity : Psychosocial perspectives. (p. 339-357). Toronto’ Canada : Wiley Interscience.
  6. Clark, M. M., Vickers, K. S., Hathaway, J. C., Smith, M., Looker, S. A., Petersen, … Loprinzi, C. L. (2007). Physical activity in patients with advanced-stage cancer actively receiving chemotherapy. Journal of Supportive Oncology, 5, 487-493.
  7. Morgan, W. P. (1997). Physical activity and mental health. Washington, DC : Taylor & Francis.
  8. Bandura, A. (1994). Self-efficacy. In R. J. Corsini (Ed.), Encyclopedia of psychology (2nd ed., Vol. 3, 368-369). New York, NY : Wiley
  9. Bandura, A. (2004). Health Promotion by Social Cognitive Means. Health Education & Behavior, 31(2), 143-164.
  10. Welch, A. S., Hulley, A. et Beauchamp, M. (2010). Affect and self-efficacy responses during moderate-intensity exercise among low-active women : the effect of cognitive appraisal. Journal of Sport Exercice Psychology, 32(2), 154175.
  11. Netz, Y., Wu, M. J., Becker, B. J., & Tenenbaum, G. (2005). Physical activity and psychological well-being in advanced age : A meta-analysis of intervention studies. Psychology and Aging, 20, 272-284.
  12. Van Hooff, M., Geurts, S., Beckers, D., et Kompier, M. (2011). Daily recovery from work : The role of activities, effort and pleasure. Work & Stress, 25, 55-74.
  13. Everly, G. S. et Lating, J. M. (2002). A clinical guide to the treatment of the human stress response. New York, New Jersey : Plenum publishers.
  14. INSERM (2008). Activité physique : contextes et effets sur la santé. Expertise collective. Institut national de la santé et de la recherche médicale.
  15. Everly, G. S. et Lating, J. M. (2002). A clinical guide to the treatment of the human stress response. New York, New Jersey : Plenum publishers.
  16. Tortora, G. et B. Derrickson. Principes d’anatomie et de physiologie. 2e Edition. Saint-Laurent : Edition du renouveau pédagogique, 2007.
  17. Hoffman, P. (1997). The endorphin hypothesis. In W.P. Morgan (E.d.,). Physical activity and mental health. Series in health psychology and behavioral medicine. (p. 163-177).
  18. O’Connor, P. J., Raglin, J. S. et Martinsen, E. W. (2000). Physical Activity, Anxiety and Anxiety Disorders. International Journal of Sport Psychology, 31, 136-155.
  19. Wegner, M., Helmich, N., Machado, S., Nardi, A., Arias-Carrión, O. et Budde, H. (2014). Effects of exercise on anxiety and depression disorders : review of meta-analyses and neurobiological mechanisms. CNS & Neurological Disorders- Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-CNS & Neurological Disorders), 13(6), 1002-1014.
  20. Servant-Schreiber, D. (2003). Guérir : le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. Paris, France : Édition Robert Laffont.
  21. « ça marche Doc! : Accueil ». Consulté le 3 mai 2019. https://camarchedoc.org
  22. Organisation mondiale de la santé. « Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé ». Consulté le 3 mai 2019. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/fr/
  23. Gouvernement du Québec (2015a). Portrait statistique de la santé mentale des Québécois : Résultats de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes. Santé mentale 2012. Institut de la statistique du Québec.

 

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