Comment devenir un ultra marathonien ou une ultra marathonienne sans se blesser?

Mon défi de courir plus de 1 000 km en 26 jours de Québec à Mainvilliers en France m’amène à m’entraîner pour devenir une ultra marathonienne.
Avant de débuter, il est essentiel de se poser 3 questions :
  • Combien de temps je dispose avant la réalisation de mon défi?

  • Je cours depuis combien de temps?

  • Combien de kilomètres je cours par semaine en moyenne et ce, de façon régulière?

Ces questions permettent d’établir un plan de match et un point de vue de l’ensemble de la préparation à effectuer. Dans mon cas, j’ai fais appel à mon conjoint Olivier Le Méner habilité à préparer des programmes d’entraînement et certifié  Course à pied.ca. Quand je lui ai dit que je courrai entre 40 et 50 km par jour lors de mon défi et que je souhaitais qu’il me prépare physiquement, il me dit c’est un peu juste mais réalisable car je cours depuis longtemps et qu’au moment d’annoncer mon intention de réaliser ce défi, je courrai déjà 50 km par semaine.
  • Clé n°1       Bye, bye, la Ferrari, bienvenue la Toyota!

La première chose à faire pour devenir une ultra marathonienne est de retirer mes séances de vitesse. Difficile pour moi qui adore courir vite…bye bye les séances de cardio et les dossards aux courses rapides de 5 et 10 km.
Je dois habituer mon corps progressivement à courir LENTEMENT mais surement. Il est nécessaire de reproduire ce que mon corps aura à vivre pendant mon défi, sans bien sûr faire le défi dès demain matin.
Je porte ma montre, non pas pour programmer mes séances cardio, mais plutôt pour me ralentir. Au début, je disais : hein Olivier t’es sûr que ce n’est pas plutôt l’inverse que je dois faire? Non, non, me dit-il avec le sourire. Je dois apprendre  à ralentir mon pace pour éviter de me blesser. Quand je serais rendue à plus de 100 km par semaine et que ça va toujours bien, je vais pouvoir pousser un peu plus la machine. Apprendre à ralentir est la 1ere clé pour ne pas se blesser.  Effectivement, il a bien raison, sans m’en rendre compte, il m’arrive parfois de me retrouver à un pace de 5’30 du km alors que je ne dois rouler plus vite que 6’00 du km. En tout cas, pas pour le moment.
  • Clé n°2       Augmentation du volume de course

Ensuite, je respecte les 10 % d’augmentation de volume kilométrique hebdomadaire, incluant une  semaine de consolidation du volume pour que mon corps s’adapte bien. Voici donc l’exemple de mon 1er mois d’entraînement :
1ère semaine : 50 km hebdomadaire
2e semaine : 50 km hebdo
3e semaine : 55 km hebdo
4e semaine : 55 km hebdo
  • Clé 3        Régularité et constance

Une autre clé importante  dans ma planification est de courir le même kilométrage chaque jour incluant toujours une journée de repos.
Exemple 1 : si j’ai 60 km à faire dans ma semaine, je vais courir du lundi au samedi 10 km. Ne surtout pas courir 30 km une journée, 20 km une autre journée et 10 km encore une autre journée.
  • En courant mes 10 km par jour, j’habitue progressivement mon corps à une charge kilométrique par semaine.
Une fois que mon corps est habitué à courir quotidiennement, là je vais augmenter mes kilomètres par jour :
Exemple 2 : si j’ai 20 km à faire dans ma journée, je vais courir 10 km le matin et 10 km le soir.
Ainsi je pourrais tranquillement augmenter mon kilométrage sans que la difficulté ne soit trop perçue.

 

  • Enfin, bien manger, bien boire pour optimiser ma récupération et bien dormir sont essentiels.

Et toi, es-tu plus Ferrari ou Toyota?     

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Sportivement,
Jessica 

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