Par Cathie Ouellet DMD, étudiante 2e année MD-Msc

Les retraites, livres, applications de méditation foisonnent depuis quelques temps. La pleine conscience (mindfulness pour nos voisins anglophones) semble avoir d’innombrable vertus. Celle-ci met en œuvre des mécanismes réparateurs et préventifs, mis en évidence depuis une trentaine d’années par de nombreuses études scientifiques notamment :l’amélioration de l’attention, la réduction et meilleure gestion du stress, une meilleure gestion des émotions, une diminution de l’anxiété, un niveau de bien-être plus grand, la diminution des symptômes dépressif et prévention des rechutes, l’amélioration des symptômes de stress post-traumatique, la diminution de la détresse émotionnelle, prévention des rechutes alcooliques, la baisse de la consommation de tabac, une diminution de la pression artérielle, l’amélioration du sommeil, la diminution des marqueurs de l’inflammation, une possible augmentation de l’immunité, l’augmentation du bien-être et de la performance au travail, l’amélioration la qualité de vie des personnes atteintes de cancer et bien d’autres encore. Tout ceci dans le but d’une prise en charge plus active et une amélioration de la qualité de vie, du bien-être et de la santé.

 

Mais qu’est-ce que la méditation pleine conscience?

Dr Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire au MIT (Massachusetts Institute of Technology) et professeur de médecine émérite à l’université du Massachusetts, est l’inventeur de la méditation laïque, dite « de pleine conscience ». Voici sa définition : « État de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment ». Dr Christophe André, psychiatre au service Hospitalo-Universitaire de l’hôpital Sainte-Anne à Paris, au sein de l’unité de Psychothérapie Comportementale et Cognitive, spécialisée dans le traitement et la prévention des troubles émotionnels, anxieux et dépressifs décrit la pleine conscience comme suit : « C’est l’attention porté à l’expérience vécue et éprouvé, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attentes (on ne cherche pas quelque chose de précis). »

Il y a de plus en plus d’articles scientifiques consacrés à la méditation pleine conscience (plus de 1200). Ils ne sont pas tous rigoureux évidemment mais il semble que les scientifiques (psychiatres, neurologues et biologistes moléculaires…) s’intéressent de plus en plus aux effets bénéfiques de la méditation autant sur le fonctionnement du cerveau que sur l’organisme en général.

 

Voici quelques mentions d’intérêts scientifiques.

Certaines études suggèrent que la méditation a un effet sur la santé cardiovasculaire, la tension artérielle et même notre génome. Une étude d’Herbert Benson, hôpital général du Massachusetts, a analysé le profil d’expression des gènes de 26 adultes avant et après une formation à la méditation. En quelques semaines, l’expression des gènes associés à la sécrétion d’insuline et aux mécanismes d’inflammation a significativement augmenté en même temps que la production de monoxyde d’azote, un gaz vasodilatateur bénéfique au rythme cardiaque.

Selon Black et Slavich, la méditation réduirait les effets toxiques engendrés par les hormones du stress et aurait ainsi une action bénéfique sur les inflammations chroniques (diminution de la protéine C réactive), les défenses immunitaires (augmentation des lymphocytes T CD4) ou la dégradation des cellules.

On apprend également que méditer peut, dans certains cas, soulager la douleur. Dr Zeidan, de l’Université Wake Forest, en Caroline du Nord, et ses collègues ont noté une diminution d’environ 40% de l’intensité de la douleur et de 57% du niveau d’inconfort y étant relié chez des sujets auxquels on avait offert une formation de quatre séances de 20 minutes de méditation ; comparativement la morphine et les médicaments contre la douleur font décliner celle-ci de 25%. Le Dr Rainville et son équipe ont réussi à expliquer les différences de comportement par rapport à la douleur grâce à l’imagerie par résonance magnétique. Ils ont noté que l’épaisseur des fibres nerveuses dans les zones relatives aux émotions et à la douleur (entre autres dans le cortex cingulaire antérieur) était plus importante chez les adeptes de la méditation. Plus les sujets se sont adonnés à celle-ci longtemps, plus ces zones étaient épaisses et meilleure était leur résistance aux sensations douloureuses.

Elizabeth Blackburn, biologiste moléculaire américaine et son équipe de l’Université de Californie a découvert la télomérase, l’enzyme qui permet de conserver la longueur du chromosome en ajoutant une structure spécifique à chaque extrémité : le télomère (comme des petits capuchons protecteurs de nos chromosomes). Cette avancée scientifique lui a valu le prix Nobel de médecine en 2009.  Elle a poursuivi ses recherches et a publié en 2010 une étude qui a fait grand bruit: la méditation, pratiquée de façon intensive et sur trois mois augmenterait de façon significative la sécrétion de la télomérase, ralentissant considérablement le vieillissement de nos cellules. La méditation serait-elle un gage de longévité?  D’où l’intérêt de séances de méditation pour freiner le vieillissement cérébral. Prendre le temps de méditer ferait-il donc gagner du temps sur le temps qui passe? 

Jusqu’à maintenant, les traitements d’entretien par antidépresseurs au long cours constituent le traitement de référence, recommandé pour toute personne à risque de rechute. La méditation pleine conscience s’est également révélée efficace pour justement éviter les rechutes. Les Drs Jon Kabat-Zinn et Christophe André prouvent que la méditation soigne avec une certaine efficacité la dépression chronique. Ils ont écrit plusieurs essais cliniques démontrant que cette technique réduirait également le risque de rechute. Kuyken a permis de comparer réellement l’efficacité de la méditation par rapport au traitement classique par antidépresseurs.

D’autres chercheurs se sont penchés sur l’effet de la méditation sur le burnout. Une étude taïwanaise a travaillé sur un échantillon de 144 travailleurs volontaires répartis en 2 groupes. La conclusion de cette étude est que les travailleurs du groupe des méditants ont déclaré ressentir moins de fatigue prolongée (épuisement) et moins de stress. Ils ont également déclaré avoir une anxiété et une dépression réduite, un meilleur sommeil, moins de douleurs et des relations avec leurs collègues plus harmonieuses.

Des études en neuro-imagerie attestent enfin que la pratique régulière de la méditation modifie favorablement le fonctionnement cérébral. Matthieu Ricard, docteur en génétique et proche collaborateur du dalaï-lama ; un grand athlète de l’esprit, un olympien de la méditation déclare que “La méditation modifie certaines zones du cerveau”. Le Dr Steven Laureys (neurologue) dirige, au CHU de Liège, le Centre du Cerveau. Il est spécialiste du coma et des états de conscience altérés. Il a mesuré avec IRM structurelle et fonctionnelle, PET Scan, électroencéphalographie (EEG), etc. les effets de la méditation sur le cerveau du moine bouddhiste Matthieu Ricard. Il relate les faits dans le livre « La Méditation, c’est bon pour le cerveau ». Il fait le point sur tout ce que la neurologie a pu apprendre et démontrer au sujet des bienfaits de cette pratique héritée du bouddhisme sur notre matière grise et notre état mental. Passionnant! Grossièrement les changements sur le cerveau se manifestent sur trois niveaux. Premièrement sur la structure même du cerveau :  la pratique de la méditation se traduit par un épaississement de la matière grise dans des zones déterminantes pour l’attention (cortex cingulaire et préfrontal), la régulation interne de nos émotions (insula et amygdale) et la mémoire (hippocampe). Deuxièmement sur la connectivité du cerveau: la matière blanche, ces faisceaux d’axones myélinisés qui interconnectent les neurones formant la matière grise, est aussi renforcée par la méditation. Le troisième et dernier niveau auquel on perçoit par imagerie les effets de la méditation est celui de l’activité cérébrale elle-même.

Sarah Lazar, du Massachusetts General Hospital de Boston avait aussi remarqué que le tissu cérébral du cortex préfrontal gauche impliqué dans les processus émotionnels s’épaississait chez les pratiquants assidus à la méditation, au point de compenser chez certains la fonte de la matière grise due au vieillissement. Elle a également montré, chez ceux qui méditent, un développement plus important de l’hippocampe (qui joue un rôle de premier plan dans la mémorisation, l’apprentissage, la vigilance et l’adaptation à son environnement), et au contraire un rétrécissement de l’amygdale (qui gère les émotions de peur et d’anxiété).

Il va sans dire que toutes ces découvertes ont permis de faire entrer des techniques de méditation dans les pratiques médicales contemporaines, où elles sont utilisées, en accompagnement thérapeutique, pour réduire, notamment, les douleurs chroniques et le stress lié à de nombreuses pathologies.

 

Méditer c’est entrainer son esprit mais aussi son cerveau. Même si celui-ci n’est pas un muscle, il est doué d’une formidable propriété – la plasticité – qui rend la comparaison au muscle pertinente. Pratiquer la méditation permet de « muscler » des zones de son cerveau. On choisit une discipline sportive en fonction du bénéfice que l’on souhaite en retirer. Il en va de même avec la méditation, dont il existe de multiples formes. Mais toutes ont des effets bénéfiques sur le cerveau, que l’on soit malade ou en bonne santé, que l’on aille mentalement bien ou pas…Véritable gymnastique cérébrale, la méditation commence à avoir des effets positifs sur le cerveau dès les premiers exercices. Il suffit de s’y mettre, et c’est à la portée de tous.

NB

À ce jour, des milliers d’études scientifiques traitent de la méditation pleine conscience. Son application dans divers domaines de la santé est prometteuse. Malgré tout. Les recherches sur ce sujet font encore face à de nombreuses limitations scientifiques et nécessitent des études supplémentaires.

 

 

Bibliographie

Livres

André, C. Méditer jour après jour, Paris, L’Iconoclaste, 2011.

Kabat-Zinn, J. Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, Bruxelles, De Boeck, 2009.

Laureys, S. La méditation, c’est bon pour le cerveau, France, Odile Jacob, 2019

Maffolini, S. Méditer sans complexe, Montréal, Cardinal, 2018.

 

Articles

André, C. « Dépressions sévères : aspects psychologiques de la prise en charge ». L’Encéphale. 2009. Supplément X, SXX–SXX http://christopheandre.com/depressions_severes_Encephale_2009.pdf

Black D. S. et Slavich G. M.  “Mindfulness Meditation and the Immune System: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials”, Annals of the New-York Academy of Sciences, vol. 1373, no 1, 2016, p. 13-24. DOI: 10.1111/nyas.12998

Grant, J.A. “Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation : Cortical Thickness and Pain Sensitivity in Zen Meditators”. DOI: 10.1037/a0018334

Grossman, P. et al. « Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis”, Journal of Psychosomatic Research, 57, 2004, p. 35-43. DOI: 10.1016/S0022-3999(03)00573-7

Huang, S-L. “The Potential for Mindfulness-Based Intervention in Workplace Mental Health Promotion: Results of a Randomized Controlled Trial”. PLOS ONE. 2015, 1-15. DOI:10.1371/journal.pone.0138089

Kabat-Zinn, J. “Effectiveness of a Meditation-Based Stress Reduction Program in the Treatment of Anxiety Disorders”, The American Journal of Psychiatry, 1992, Jul;149(7):936-43. DOI:10.1176/ajp.149.7.936

Kuyken, W. et al. “Eectiveness and cost-eectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial”. The Lancet. 2015; 386: 63–73. http://dx.doi.org/10.1016/ S0140-6736(14)62222-4

 

Manoj K Bhasin M. K. et al. « Specific Transcriptome Changes Associated With Blood Pressure Reduction in Hypertensive Patients After Relaxation Response Training”, The Journal of Alternative and Complementary Medicine JACM Volume 24, Number 5, 2018, pp. 486–504 DOI: 10.1089/acm.2017.0053

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